動脈硬化


動脈の弾力性が失われてもろくなり、内腔も狭くなって血液の流れが妨げられた状態が動脈硬化です。

主な原因は、動脈の内壁にコレステロールをはじめとする脂質が蓄積したりすることです。

現在、三大成人病というと、ガン、心臓病、脳卒中をさします。このうち、脳卒中は、動脈硬化の症状が進み、脳に合併症を引き起こしたものです。

腎臓との合併症として腎硬化症、血管の場合は高血圧症や大動脈瘤破裂といった合併症を招きます。

そして心臓に合併症を起こすと、狭心症や心筋梗塞を招きます。狭心症とは、心臓をとりまく冠動脈の動脈硬化をいいます。一時的に心臓に届くはずの血液が滞り、心筋(心臓の筋肉)が酸欠状態となるのです。

そのため発作的に左前胸部付近に痛みが覚えますが、通常、数秒〜2,3分程度で発作はおさまります。心筋梗塞は、動脈硬化で狭くなった冠動脈に血液の塊(血栓)ができて、血液がせき止められ、その先の細胞に血液が行かなくなって細胞が死んでしまう状態です。

締め付けられるような激しい激痛が胸を襲います。狭心症と違い、発作は30分から数時間、あるいは数日間に及ぶことがあります。また安静にしていても治ることもなく、ニトログリセリンの効果もない、恐ろしい心臓病です。

つまり、動脈硬化というのは、主な成人病を招く重大な促進要因となるのです。動脈硬化は生まれつきの体質によることもありますが、動物性脂肪のとりすぎや肥満、高血圧、喫煙は、動脈硬化を促進させるといわれます。また、運動不足やストレスも重大な促進要因となります。


ストレッチング


成人病の多くは、誤った生活習慣が引き金となっていることが多いことから、生活を改善することが成人病の予防であり、またなってしまった場合には、それ以上症状を悪化させない、できれば改善へと進める大切なカギとなります。

特に「運動」の大切さが強調されます。

しかし、それまで運動らしい運動などまったくやったことがなかった人にとって、運動を「しなくてはならない」と考えるだけでストレスになってしまうでしょう。

そのような方はまず、気軽にどこででも行えるストレッチ運動から始めてみられてはいかがでしょう。まずは、身体を動かすことで得られる爽快感や満足感を実感することが大切です。

そうすれば徐々にもっと時間を延ばしたり、いろいろな運動を取り入れていこう、という励みになります。

ストレッチングのポイント

1.反動をつけない。
力んで行うのはかえって逆効果です。静かにポーズをとり、ゆっくりと、じわじわ筋肉を伸ばしていくことが安全に行うために必要です。
2.伸ばしている筋肉を意識する。
痛みを感じるほどまでやるのはやりすぎです。
3.呼吸は止めない。
余計な力みをやめ、腹式呼吸でゆっくりと大きく息をします。
4.他人と競争しない。
自分の筋肉の伸び縮みに意識を集中させます。
5.身体を冷やさない。
身体が冷え切っていたり、寒い環境でやる場合は、充分に身体を温め、ほぐしてからにします。
6.クールダウンを大切に。
翌日に疲れを残さないために、ストレッチのあとのクールダウンは念入りにします。

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肥満対策


三大成人病で亡くなる人は、40代〜60代の働き盛りの年齢の死亡者数の約60パーセントを占めます。

成人病予防および悪化防止のために、肥満対策があります。肥満対策は、本人の自助努力だけに頼るのではなく、きちんとした専門家の管理のもとで行うことでよりいっそうの効果をあげることができます。

たとえば、肥満をなおすための行動療法的アプローチとして次の10か条があります。その中心は、自分の食生活にマインドフルになるということでしょうか。

記録をとる
1.体重を記録する。
2.食べた物を記録する。
3.食べた場所、時間、同伴者を記録する。
*体重や食事、および食事をとりまく環境について記録をとることで結果が明白になります。改善点を突き止める資料になります。

食べ方を工夫する
4.欠食、まとめ食いをしない。
5.夜食をしない。
6.ゆっくり食べる。
7.ながら食いをしない。
*規則的な食事をすることが大切です。特に朝食を抜くことは極力控えます。食事時間があくと食べたものが体脂肪として蓄積されやすくなります。また、寝る前の食事も同様で、体脂肪となりやすいだけでなく、血中コレステロールを増やし、動脈硬化の原因にもなります。

その他
8.身体と手をまめに動かす。
9.買物は食後にする。
10.買いだめをしない。
*何か「やっている」ことが大切です。そうすれば口寂しさや空腹感を和らげることができます。また、空腹だと何もかもがおいしそうに見えて余計なものまで買ってしまいます。

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心臓病


心臓は、収縮することで全身に血液を送り出します。そして送り出された血液が酸素や栄養を運搬しながら身体中をめぐり、また心臓へ戻ってきます。

ポンプのような役割をするのが心臓です、心臓を動かしているのは、「心筋」と呼ばれる筋肉です。この筋肉もほかの全身の筋肉組織同様、血液によって届けられる酸素や栄養素で動いています。

したがって、動脈硬化が原因で血液の流れがせきとめられると、心筋は酸欠状態や栄養が行き届かなくなって細胞が死んでしまうことになります。こうして発作を起こす病気が「心臓病」です。

酸素不足に陥った状態を「虚血」といい、「狭心症」と「心筋梗塞」があります。両者をまとめた言い方が「虚血性心臓病」です。

狭心症
狭心症とは、心臓をとりまく冠動脈の動脈硬化をいいます。一時的に心臓に届くはずの血液が滞り、心筋(心臓の筋肉)が酸欠状態となるのです。そのため発作的に左前胸部付近に痛みが覚えますが、通常、数秒〜2,3分程度で発作はおさまります。

心筋梗塞は、動脈硬化で狭くなった冠動脈に血液の塊(血栓)ができて、血液がせき止められ、その先の細胞に血液が行かなくなって細胞が死んでしまう状態です。

締め付けられるような激しい激痛が胸を襲います。狭心症と違い、発作は30分から数時間、あるいは数日間に及ぶことがあります。また安静にしていても治ることもなく、ニトログリセリンの効果もない、恐ろしい心臓病です。

このように心臓病の生死は冠動脈の健康にかかっています。そしてそれは動脈硬化をいかに予防するかが重要なポイントなのです。

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高血圧の予防


心臓は、収縮することで全身に血液を送り出します。

送り出された血液が酸素や栄養を運搬しながら身体中をめぐり、また心臓へ戻ってきます。このような流れを生むためには一定の圧力が必要となります。

これが血圧です。心臓が収縮したときに血液を送り出すときが最も高い血圧で、これを「最高血圧」といいます。

心臓が拡張して元に戻ったときが最も血圧が低くなり、これが「最低血圧」です。

しかし、血管が詰まっていたり、狭くなっていると血液が思うように流れません。そのためもっと高い圧力をかけて無理やり押し流さなくてはならなくなります。このように高圧状態がつづいていることを「高血圧症」といいます。

高血圧症は、動脈硬化を引き起こし、ひいては三大成人病(ガン、心臓病、脳卒中)の要因となります。高血圧は、その原因も生活習慣によることが多いなら、その改善も生活習慣にかかっています。以下の点に注意しましょう。

1.食事は腹八分目を心がけます。
2.毎日適度な運動を習慣化しましょう。
3.肉の脂質、バターは避けましょう。
4.食塩は控えめに! 1日10g以下にします。インスタントラーメンのスープを全部飲み干すのはやめます。またお浸しなどにおしょうゆのかけすぎも要注意です。
5.野菜や果物をたっぷり食べましょう。
6.甘い物はなるべき控えましょう。
7.お酒はほどほどに!
8.禁煙またはせめて本数を減らす努力をしましょう。
9.ストレスをためない、うまく発散する「コツ」を身につけましょう。
10.極度な寒さにさらされないようにしましょう。寒さにさらされると血管が収縮します。

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生活改善


三大成人病を含め多くの成人病は、誤った生活習慣がその誘因となっています。

したがって、生活を改善することが成人病の予防となると同時に、たとえ発症してしまったとしてもそれ以上、状態を悪化させない、できれば改善させるために非常に重要な手段となります。

生活習慣の改善のポイントは、主に食生活、運動、休息を中心に誤った習慣を改めていくことにあります。

食事
・1日30品目を栄養のバランスよくとる。
・腹八分目でよくかんで食べる。
・脂肪は、植物性・魚由来のものをとる。
・カルシウムが不足しないようにする。

運動
*厚生省アクティブヘルスプラン
・生活のなかに運動を取り入れる。
・明るく、楽しく、安全に運動する。
・運動を生かした健康づくりをする。

肥満対策・標準体重と肥満を数式で示し、現実を知る。
・エアロビックな運動を取り入れる。
・食生活を考える。

睡眠・生活リズムに合った早寝早起きをする。
・よく寝られるようにする工夫をする。

余暇
*厚生省の「健康づくりのための休養指針」
・生活にリズムをつける。
・ゆとりの時間でみのりある休養をとる。
・生活のなかにオアシスを作る。

嗜好品
・喫煙・・・タバコに関しては「適量」というものはありません。「節煙」はあくまで妥協策であり、「禁煙」こそが絶対的に良いにきまっているのです。
・お酒と上手につきあう。・・・飲酒量は、ビールなら大瓶1本、日本酒なら1合、ワインならグラスに2杯が目安です。

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がん予防効果がある食品


三大成人病(ガン、心臓病、脳卒中)のうち、ガンをのぞく心臓病や脳卒中は、遺伝やストレス、ウィルス、または誤った生活習慣といった、誘因がある程度特定されつつあり、そのための予防策が積極的にとられつつあるのに対し、ガンだけはその誘因や準備段階がまだよくわかっていません。したがって、現在のところガンを完全に予防することは不可能です。しかし、食品に関しては、米国国立癌研究所(NCI)が、日常食品でがん予防を考えようという趣旨で、「デザイナーフーズ・プログラム」(がん予防食品計画)をスタートさせました。
これまでに約40種類の食品のがん予防効果の可能性が発表されています。

米国国立癌研究所(NCI)「デザイナーフーズ・プログラム」(がん予防食品計画)で取り上げられている食品

野菜
にんにく、たまねぎ、トマト、なす、ピーマン、ジャガイモ、人参、セロリ、バースニップ、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、きゅうり

果物
オレンジ、レモン、グレープフルーツ、いちご、メロン

穀物・種子
玄米、全粒小麦、大麦、大豆、亜麻

香辛料
うこん、しょうが、ローズマリー、セージ、タイム、バジル、たらごん、かんぞう、はっか、あさつき、オレガノ

嗜好品
緑茶、紅茶、ウーロン茶

このような研究から、米国食品医薬局は、低脂肪、食物繊維を多く含む、抗酸化ビタミンを多く含む食品に対しては、「がん予防に効果がある」という表示をつけることを許可しました。

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肥満


三大成人病(ガン、心臓病、脳卒中)を招く誘因として特に改善を強く求められているのが、肥満です。肥満度は、現在の体重から標準体重を引いたものを標準体重で割り、100をかけて出します。
*標準体重は、身長(メートル)の2乗に22をかけて出します(ケトレー指数による標準体重)。

肥満度は、軽度肥満度(肥満度が+10〜20パーセント)、中程度肥満度(肥満度が+20〜30パーセントの場合)、高度肥満度(肥満度が+30パーセント以上の場合)にわかれ、それぞれに適切な減量プランがあります。

軽度肥満
まず、女性は1日1600キロカロリーから、男性は1日1800キロカロリーから始めます。この食事を1週間以上続けてみてみます。
1週間以上たっても減量効果が現れない場合や、1週間したら減量がとまってしまったという場合には、運動を加えることで消費カロリーを増やすようにします。
運動を増やしても減量効果がとまってしまったら、女性は1日1400キロカロリーに、男性は1日1600キロカロリーに食事制限を厳しくします。

中程度肥満
女性は1日1400キロカロリーから、男性は1日1600キロカロリーからスタートします。
減量効果がとまった、あるいは現れない場合は、軽度肥満の場合同様、運動を加えます。さらに減量効果がとまってしまったら、女性は1日1200キロカロリーに、男性は1日1400キロカロリーに食事制限を厳しくします。

高度肥満
女性は1日1200キロカロリーに、男性は1日1400キロカロリーに食事制限を厳しくします。
軽度、中程度と同様にし、運動を加えても減量効果がとまったら、女性は1日1000キロカロリーに、男性は1日1200キロカロリーに食事制限を厳しくします。

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心臓病の人の食事


三大成人病(ガン、心臓病、脳卒中)のひとつでもある心臓病、特に心臓の筋肉(心筋)に酸素と栄養を送るための血管(冠動脈)の弾力性が失われ(硬化)、また内部が狭まってしまったことで血流が悪くなったり、血液が詰まってしまったりした状態が、虚血性心疾患です。
虚血性心疾患は、狭心症と心筋梗塞に分かれます。治療のポイントのひとつに食生活の改善があります。血中コレステロールや中性脂肪、血圧をさげて動脈硬化の改善を図ります。もちろん肥満に対する対策も並行します。

心臓に対する負担を減らすために、エネルギー、脂肪、塩分の摂取を控え、心臓の機能が回復していくのを助けます。

心臓病予防および改善のための食生活の注意点
1.肥満の解消
過食や早食いをやめます。
2.規則正しい食事
不規則な食事は心臓への負担を大きくします。規則正しい食事をゆっくりと楽しみながらとりましょう。
3.塩分を控える。
食塩は、1日7グラム以下に抑えます。症状(高血圧やむくみ)がひどい場合は1日5〜3グラムに抑えることが必要です。
4.良質のたんぱく質をとる。
心筋を作るための栄養源であるたんぱく質が必要です。たんぱく質の摂取はむくみの改善に役立ちます。赤みの肉、魚、卵、大豆および大豆製品(豆腐など)がお勧めです。
5.動物性脂肪を避け、植物性または魚由来の油をとる。
6.ビタミン、ミネラル、食物繊維を充分にとる。
食物繊維は血中コレステロールの排泄を促します。便秘は心臓を圧迫し、高血圧を招きます。
7.水分、甘味を控える。
血液中の水分が過剰にならないように水分摂取は必要最小限にします。
8.喫煙、飲酒、カフェイン(コーヒー)は禁止。
いずれも心臓への負担をかけます。

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