「有酸素運動」と「無酸素運動」


運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類あります。どちらもダイエットのためには必要な運動なのですが、それぞれどのような特徴があるのでしょう。

有酸素運動は体脂肪を燃やす運動です。

継続的に十分な呼吸を確保しながら酸素を消費する運動で、ウォーキングやジョギングなどが、それにあたります。

脂肪を燃焼させるためには十分な酸素が必要なので、息が切れてしまうほどの激しい運動では脂肪は燃えてくれません。

脂肪が燃え始めるのは、有酸素運動を始めてから20分くらい後と言われていますが、日頃運動していない人は15分程度から始め、徐々に運動時間を長くしていくと良いでしょう。

有酸素運動は無理なく続けることが大切です。

無酸素運動は基礎代謝を高め、やせにくい体を作る運動です。

ダイエットというと、脂肪を燃やす有酸素運動を思い浮かべる人も多いかと思いますが、有酸素運動だけでは筋肉が落ちてしまう場合もあります。

筋肉は基礎代謝を高めるためには必要なものなので、筋肉が落ちれば太りやすい体になってしまうのですね。

無酸素運動は酸素ではなく、筋肉に貯めておいたグリコーゲンを使います。短時間の運動ですが、筋肉を鍛えることができる運動です。

陸上の短距離走やダンベルを使った運動がそれにあたります。

無酸素運動で基礎代謝を高めた後、有酸素運動をして脂肪を燃やす、という方法で効率よくエネルギーを消費させましょう。

岩盤浴で基礎代謝を高める


ダイエットに重要な基礎代謝は、体を温めるとアップします。半身浴や反復浴など、簡単で効率よく基礎代謝をアップさせる方法として知られていますが、最近では「岩盤浴」も人気がありますよね。

岩盤浴は半身浴や反復浴のように、お風呂につかるわけではありません。温められた石の上に寝転がることで体を温める、お湯のないお風呂です。

岩盤浴に使われている石はただの石ではありません。温められている石からは、体に浸透しやすい「育成光線」という遠赤外線が放出されていて、短時間で体の内側までしっかり温まることができるのです。

体が温まると新陳代謝が高まって大量の汗をかきます。この汗は、皮膚腺や汗腺に残っている老廃物も一緒に排出してくれるのでデトックス効果があり気分がすっきりします。

汗を大量にかくなんて、終わった後はベタベタしないのかしら・・・と思う人もいるかもしれませんね。ですが、岩盤浴でかく汗は普段の生活の中でかく汗とは違い、サラサラで臭いがなく保湿成分をたっぷりと含んでいる「天然の化粧水」なのです。

岩盤浴が終わった後はシャワーを浴びることなく、タオルで拭き取るだけにしておきます。そうするとお肌はサラサラで、とてもしっとりとした状態になるのです。

入浴後は化粧水を早くつけないと、お顔がパリパリになってしまう・・という人も、岩盤浴の後は、そんな心配はいりませんよ。特に化粧水をつけなくてもしっとりとした状態で、もちもちとした感触になります。

寝ているだけで健康にも美容にも良いなんて、岩盤浴って素晴らしいですよね!週に1回続けると、その効果はさらに期待できるそうです。

是非一度、利用してみてくださいね。


筋肉の超回復


基礎代謝で消費されるエネルギーの40%は筋肉によるエネルギー消費です。

効果的にダイエットするには、筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせることが大切なのですが、筋肉を鍛える時には「超回復」がポイントになります。

筋肉の超回復とは、トレーニングにより消耗した筋肉が休息することに元の状態に戻り、その後トレーニング前よりも向上することをいいます。

超回復の時期を狙ってトレーニングを行えば、効率的に筋肉が鍛えられていくというわけです。

筋肉を超回復させるには十分な休息と栄養が必要なので注意してくださいね。筋肉が消耗している状態で無理なトレーニングを続けると「オーバートレーニング」になって、筋肉が鍛えられるどころか元の状態よりも弱ってしまいます。

これではトレーニングをしない方がマシということになってしまいますね。

トレーニングで筋肉が疲労した後は十分に休息をとりましょう。筋肉をしっかり回復させるには「アミノ酸」が必要になります。

食事は「高たんぱく質」のものを良く摂取するように心がけましょう。カロリーの高いものはとり過ぎないように注意しましょうね。

睡眠も大切ですよ。最低でも6時間、ハードなトレーニング中なら8時間は必要だとされています。健康のためにも規則正しい生活をするようにしましょう。

筋肉トレーニングは頑張り過ぎないことが大切なのです。どんどん筋力をつけたい人は、筋肉が超回復した時期に、健康のためにと考えている人は定期的にトレーニングするようにしてくださいね。

ダンベル体操


効率よくダイエットするには、基礎代謝を高めておくことが大切です。基礎代謝を高めるためには、筋肉を鍛える無酸素運動が必要になります。

短距離走など瞬間的な運動が無酸素運動ですが、お家で簡単にできる無酸素運動にダンベル体操があります。

ダンベル体操には筋肉の量を増やす効果と、筋肉のエネルギー代謝を活性化させる効果があります。ダンベル体操をして筋肉トレーニングをしながら、間に有酸素運動を組み合わせて健康的にダイエットしましょう。

日頃運動していない人は、ダンベル体操をする前にストレッチ体操から始めましょう。よく体をほぐしてから運動した方が効果的です。

最初は0.5〜1.5キロ程度のダンベルから始めましょう。ダンベルがない人はペットボトルにお水を入れたもので代用しても良いですよ。慣れてきたら少しずつ重量を増やしていきましょうね。

握る時は手首を内側に傾けた状態にします。手首を反らせて握ると、靭帯などを痛める場合もあるので注意してくださいね。

ダンベル体操は、20分程度の短い時間でも効果は十分です。無理をしないで続けることが大切ですよ。

すぐに効果が見られないからといって、激しいトレーニングをするのは禁物です。筋繊維が損傷されたままトレーニングを続けるとケガの原因にもなりますし、長く続けることが筋肉トレーニングでは大切なことです。

効果が見られなくても、諦めずに地道に続けていきましょうね。食事にも気をつけながら習慣的に続けていけば、基礎代謝は緩やかですが確実に上昇していきますよ。

無理をしないで少しずつ頑張りましょうね。

褐色脂肪細胞


人間は寒さを感じると体に溜めたエネルギーを燃やして体温を上げます。この時使われるエネルギーも基礎代謝です。

冷え性で体温を上げられない人は、基礎代謝の低い人であると言えるのですね。

私達の体には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類ありますが、エネルギーを燃やす細胞は褐色脂肪細胞です。

白色脂肪細胞は体の中の余分なカロリーを中性脂肪として蓄積する働きをします。寒いと感じると白色脂肪細胞に蓄えられているエネルギーが褐色脂肪細胞へと渡り、それを燃やして熱を生み出すのです。

褐色脂肪細胞は首と肩甲骨付近に集まっています。ここから熱が生み出され、全身に温かい血液を送ることで体温が上がるのです。

褐色脂肪細胞の働きが悪いとうまくエネルギーを燃やすことができません。この細胞を活性化することにより、基礎代謝も上げられるというわけです。

褐色脂肪細胞を活性化させるにはどうしたら良いのでしょう。人間の体には寒さを感じる冷点という部分があります。冷点を刺激すると寒さを敏感に感じて褐色脂肪細胞が働き活性化につながります。

冷点が多く刺激するのに効果的なのは手のひらです。手のひらへの刺激が最も褐色脂肪細胞の活性化になるのです。

手のひらは冷点が多いだけでなく脳への刺激も多い場所です。寒さを伝えるための情報も大量に脳に伝わるので、より効果的に褐色脂肪細胞の活性化ができるのです。

褐色脂肪細胞の活性化


エネルギーを燃やす働きをする褐色脂肪細胞。この細胞を活性化すれば基礎代謝が上がり、ダイエット効果につながります。

褐色脂肪細胞を活性化させるために、私達の体の中でも冷たさを感じやすい部分である「手」を刺激してやり、褐色脂肪細胞の働きを促してやりましょう。

しかし実際にはどのように刺激してやれば良いのでしょうか。ペットボトルを使って簡単にやる方法がありますよ。

まず、ペットボトルに水を入れ冷凍庫で凍らせます。凍ったペットボトルを両手にもち、褐色脂肪細胞に働きかけます。

次に平泳ぎのように水平に腕を回し、首も上下に動かします。約15秒、回したら今度はお湯で温めます。これを5回ほど繰り返してください。

お風呂に入った時にもシャワーを使って褐色脂肪細胞を刺激してやりましょう。褐色脂肪細胞は、首から肩にかけて集中しています。

この部分に直接シャワーをあてるのですが、40度程度のお湯と20度程度の水で交互に30秒ずつあてます。これを5回繰り返してください。

ですが、寒い冬は冷たい水をあてるのは辛いですよね。寒い時期は無理をせず、ぬるま湯程度にしてもOKです。

温度差で刺激を与えるほかに、機会があれば水泳をすることも良い方法ですよ。水の中では体は冷えていきますよね。

どんどん体温を上げる必要があるために、褐色脂肪細胞の働きが促されるのです。適度な運動ができ、基礎代謝アップとしても良い水泳はまさにダイエットに向いているスポーツですね。

いずれにしても体に負担がかかりすぎないよう、自分のペースで行ってみてくださいね。

褐色脂肪細胞と遺伝


肥満の原因には色々な事が考えられますが、遺伝によるものが30%、生活環境によるものが70%程度であると言われています。

食生活や運動不足など肥満になりやすい生活環境は分かりやすいですが、遺伝によるものが30%もあるなんて、ちょっと悲しく思ってしまいますよね。遺伝子のよる要因の1つに褐色脂肪細胞の働きの違いがあります。

褐色脂肪細胞は基礎代謝を高め、エネルギーを燃焼する働きをしてくれます。ダイエットの強い見方とも言える褐色脂肪細胞は、残念ながら年を重ねるごとに減っていってしまいます。

食事量は変わっていないのに、年をとると太りやすくなる原因の1つにはこの褐色脂肪細胞の衰えがあります。

この褐色脂肪細胞の働きは、遺伝子によっても左右されます。日本人の3分の1の人は褐色脂肪細胞に関わる遺伝子に生まれつき変異があると言われています。

このような遺伝子を持つ人は、正常な遺伝子を持つ人に比べると基礎代謝量が約200kcalも低く、やせにくい体であると言えるのです。

同じような生活をしているのに太りやすい人とそうでない人がいるのは、このような遺伝子の影響もあるのですね。

ですが太りやすい人も遺伝子のせいだと諦めないでくださいね。褐色脂肪細胞は、水泳をしたり、温度差のシャワーで直接刺激したりすることで活性化してその働きを高めることができます。

太りやすい人もそうでない人も食生活に気をつけ、適度な運動をして健康な生活を送るように心がけましょう。

基礎代謝を高める飲み物は?


ダイエットには脂肪を燃焼させるための運動も大切ですが、脂肪を燃焼させやすい体作りも大切です。脂肪を燃焼させやすい体を作るには、基礎代謝をアップさせることが一番です。

私達が普段口にする飲み物にも基礎代謝をアップさせてダイエット効果のある飲み物がありますよ。

コーヒーにはカフェインとクロロゲン酸の両方が含まれており、そのダブルの効果により脂肪の燃焼を促す効果があります。

さらに新陳代謝を良くするために、以下のような点に気をつけましょう。
●なるべく砂糖は入れない(ミルクはOKです)
●浅煎りコーヒーを選ぶ(深煎りのコーヒーの2倍の効果があります)
●入浴や運動の前に飲む

基礎代謝を促すコーヒーですが、1日に何杯も飲むと健康に害を及ぼす場合もあります。コーヒーに含まれているカフェインは、鉄分の吸収を阻害してしまいます。

骨粗しょう症や心臓発作を引き起こす可能性もありますので、飲みすぎには注意しましょうね。

ウーロン茶も基礎代謝を上げる効果がありますよ。プーアール茶は、余分な脂肪を洗い流す成分のアミノ酸やビタミンを多く含んでいます。新陳代謝を活発にしてくれる効果もあります。

美容の面では緑茶も良いですよ。美肌効果は抜群で、メラニン色素の沈着を抑えシミそばかすを防ぐ働きがあります。

毎日何気なく飲んでいる飲み物にも様々な効用があるのです。目的に応じて飲みわけてみるようにしましょう。

冷え性を解消する食べ物


冷え性は多くの女性が持っている悩みだと思いますが、体温が低下すると基礎代謝が減少して太りやすい体になってしまいます。

普段の食事で冷え性を解消し、基礎代謝をアップして太りにくい体作りをしましょう。体を温める食べ物や飲み物は色々あります。毎日の食事の時に少し気を使って取り入れてみましょう。

寒い場所で採れるあんずやくるみ、りんごには体を温める効果があります。その他に土の中で採れるたまねぎやにんじん、かぼちゃやレンコン、ごぼうなど水分が少なくて硬いものが良いようです。色が濃くて黒っぽいレバーや黒砂糖も良いですよ。

しょうがも冷え性対策として注目されている野菜です。体を温める作用の他に免疫力を高めたり、消化を促したりといった様々な効用があります。雑菌の繁殖を抑える効果もあるので、風邪をひいた時にも良いですね。

逆に体を冷やしてしまう食材には、暑い場所で採れるパパイヤやマンゴー、夏野菜の代表であるきゅうりやトマトがあります。

意外ですが、冬の鍋には欠かすことのできない白菜やモヤシも体を冷やす働きがあります。ですが、体を温める食材だけを食べた方が良い、というわけではありません。

体を冷やす食材にも重要な栄養素は含まれていますね。加熱して食べれば、冷やす効果は失われるとも言われています。

体を温める食材を中心に冷やす食材も取り入れながらバランスよく食べることが大切です。

飲み物にも体を温める効果のあるものがあります。紅茶やほうじ茶、プーアール茶、ルイボスティなどが効果的です。

食事と一緒に飲み物にも少し気をつけてみましょう。

基礎代謝を高めるマッサージ


冬は冷え性の人には辛い季節です。体の冷えは基礎代謝を低くしやせにくい体質にしてしまいます。冬になると指先が切れてしまう人も、自分では実感していなくても実は冷え性の予備軍だそうですよ。

冷え性を解消するには、体を温める食物や飲み物を意識的に食べるのも良い方法ですが、マッサージにも、基礎代謝を良くして冷えを改善し体を温める働きがあります。

マッサージに通うのは、お金もかかるし時間もかかる・・・と思う人もいますよね。自分で簡単にできるマッサージでも、十分に効果がありますよ。

具体的にはどの部分のマッサージが良いのでしょう。

冷え性で一番つらいのは、何と言っても足先の冷えですよね。心臓からの栄養素がうまく行き渡らず、余分な老廃物の水分が足元周辺に滞ることが足先の冷えにつながります。足がむくみやすくなったり、しびれたりといった症状も出てくるので、足先や足裏はしっかりとマッサージしておきましょう。

基礎代謝アップには、ふくらはぎや太もものマッサージも効果的です。ふくらはぎや太ももは、体の中心から送られてきた血液を送り返すポンプの役割をしている場所です。

マッサージすることによって血液やリンパ液の循環を促し、下半身の冷えやむくみを解消することができます。足痩せの効果も期待できますよ。

お風呂に入っている時や入った後など血液の循環が良くなっている時にマッサージをすると、さらに効果的ですよ。

習慣化して冷えない体作りをしましょう。