基礎代謝とは何か?


基礎代謝という言葉を聞いたことはありますよね。ダイエットをする時に、基礎代謝が高いか低いかは大きなポイントになります。

基礎代謝はBM(basal metabolism)とも呼ばれ、人が生きていくのに必要最低限の機能を維持するためのエネルギーの代謝のことを意味します。

快適な環境で精神的にリラックスしている時や眠っている時でも、私達は体温を保ったり、呼吸をしたり、心臓や肝臓などを動かしていたりと生命維持のために色々な活動をしています。

1日中お布団の中でゴロゴロしていても、少なからずお腹は空いてしまいますよね。これはそのような活動でエネルギーが消費されているためで、このエネルギー代謝を合計したものが基礎代謝なのです。

エネルギーを代謝するといえば、運動を思い浮かべる人は多いですよね。特別な運動ではなくても、私達は日常生活を送っていくなかでも、体を動かすことで脂肪を燃焼させてエネルギーを使っています。

ですが運動によるエネルギー代謝量は、全体的にみるとほんの一部です。1日に消費されるエネルギー全体をみてみると、約7割が基礎代謝としてのエネルギーなのです。

ダイエットには運動と考えがちですが、それだけでは十分なダイエットとは言えないのですね。基礎代謝を上げて食べても太りにくい体質にしておき、その上で運動してエネルギーを消費すれば、より効果的にダイエットできるというわけなのです。

ダイエットを考えている人はまずは基礎代謝を高めることについて考えてみましょう。

基礎代謝量の違い(1)


基礎代謝量が高いと脂肪が燃焼されやすく、太りにくい体を作ることができますが、この基礎代謝量には個人差があります。

まず性別により大きな違いがあります。女性には妊娠、出産という特別な仕事がありますね。この大切な仕事のために、男性よりも女性の方が基礎代謝量が低く少ないエネルギーで生命維持をすることができます。

一般的な数値は、成人した男性は1日当たり約1200〜1600kcal、女性では約1000kcal〜1300kcalです。

年齢によっても大きな違いがあります。20歳前の成長期が最も高く、平均値では男性が1日当たり1500kcal、女性では1200kcalになります。

成長期後は次第に減っていき、40才前後で、男性では1450kcal、女性は1150kcalになります。

50才前後になるとさらに減少し、男性では1400kcal、女性は1100kcalにまで下がります。

食事量は変わっていないのに、年を重ねるごとに太りだした・・という人もいるかと思いますが、これは基礎代謝量の変化によるものです。

基礎代謝量が減ることにより、日常生活の中では少ないエネルギーしか必要としなくなります。その結果、若い時と同じだけの量を食べていると、どんどん体の中に蓄積されていってしまうというわけなのです。

カロリー摂取過多の状態にならないよう摂取カロリーを調整したり、基礎代謝アップを心がけたりする必要があります。

基礎代謝量の違い(2)


ダイエットを考えている人にとって重要なポイントとなる基礎代謝ですが、基礎代謝は個人によって様々です。

性別や年齢により大きな違いがありますが、人種や生活環境、体格によっても違いがあります。

基礎代謝は、熱い時よりも寒い時の方が高い傾向があります。暖かい熱帯地方に住んでいる人は低く、極地の寒冷地に住んでいる人は高いというわけです。

日本では四季の変化がありますが、熱い夏よりも寒い冬の方が基礎代謝は高いのです。熱い夏に夏バテをして食欲が落ちても、それほど体重は減っていなかったことってありませんか?

一方、寒い冬になって食べる量が増えても、それほど体重は増えてないこともありますよね。これは、夏よりも寒い冬の方が基礎代謝が高いためです。

気温が低い所では、基礎代謝量は体温を維持するために上がります。ダイエットを考えている人は、冬でも薄着を心がけた方が基礎代謝が上がることが期待できますよ。

体格による違いもあります。日頃から運動をしていて筋肉の多い人は、寒い時に基礎代謝が働いてエネルギーを消費して体温を保とうとします。

それに対し動くのが好きではなく筋肉が少ない人は、基礎代謝量が少ないために体に脂肪を蓄えることによって体温を保とうとします。

冬になると太りやすいという人は、基礎代謝が少ない場合が多いのです。体を動かしやすい秋に筋肉量を増やしておき、冬に備えて太りにくい体にしておきましょう。

基礎代謝量の違い(3)


安静にしている時に消費される基礎代謝量。私達の体で消費されるエネルギーの大半を占めている基礎代謝量は、人によって様々です。性別や年齢、体格、人種によっても違いますが、その他にも基礎代謝量に影響のあることがいくつかあります。

栄養状態によっても違いがあります。栄養状態が悪い人は、たんぱく質の合成が低下するためにエネルギー消費が抑制されてしまうのです。

食生活が偏っている人、無理なダイエットを続けている人、長期にわたる栄養不足、栄養失調症の人などは基礎代謝量が10%〜30%低下していると言われています。

痩せるためのダイエットも、無理をすると逆に痩せにくい体を作ってしまうというわけなのです。

風邪などのために発熱し体温が高い時にも基礎代謝は高くなります。体温が1℃上昇すると、基礎代謝は13%増加します。

基礎代謝を調節するのは甲状腺ホルモンですが、このホルモンの分泌が多くなるバセドウ病などでは、通常の2倍にもなることがあります。

女性の場合、月経により基礎代謝量が変化します。月経中は最低値になり、その後、次第に増加していき、月経が始まる2、3日前には基礎代謝量は最高になります。

ダイエットを考えている女性は、基礎代謝が高い月経が始まる直前がポイントです。この時期に活動エネルギーを増やせば、より効果的にダイエットができるというわけですね。

妊娠によっても基礎代謝量は変化します。妊娠4ヶ月目までは変化は見られませんが、胎児が大きくなるにつれて増加して、妊娠後期には約20%増加します。

基礎代謝量の測り方


ダイエットを考えている人は、自分の基礎代謝量を知っておくことが大切です。

基礎代謝量以下のダイエットをすると、エネルギーが不足します。エネルギーが不足すると体が省エネモードになり、その結果基礎代謝が低くなってやせにくい体になってしまうのです。

無理な食事制限によるダイエットは逆効果というわけですね。自分の基礎代謝がいくつなのかをしっかり把握しておきましょう。

基礎代謝量を知る方法には色々あります。

最近では基礎代謝量を計ることができる体脂肪計なども販売されているので、そうしたものを使えば確実で簡単に知ることができますね。

そのようなものがなくても、厚生労働省が発表している『性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)』という表もあります。

この表に自分の年齢を当てはめて考えても簡単です。1才の幼児から計ることができます。

成人(18才以上)を対象としている『ハリス・ベネディクト方程式』という、基礎代謝を知るための計算式もあります。

欧米でよく使われている計算式で、日本人よりも骨格が大きい欧米人向けに作られているので、先ほどの『性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)』の値と比較すると、この方程式で出した値の方が高い数値になります。

ですが基礎代謝量を知っておく上ではそれほど違いはないので、ダイエットをする時には値の低い方で考えると良いかもしれません。

『ハリス・ベネディクト方程式』の計算方法は以下のようになります。
 女性の方・・・665+(9.6X体重kg)+(1.7X身長cm)−(7.0X年齢)
 男性の方・・・66+(13.7X体重kg)+(5.0X身長cm)−(6.8X年齢)

電卓を使って計算してみてくださいね!

基礎代謝が低い人は?


基礎代謝は皆同じというわけではなく、年齢や性別、体格、生活環境によっても違います。

基礎代謝が高い人は痩せやすく、逆に低い人は太りやすいと言われていますが、どんな人が基礎代謝が低い人なのでしょう。

基礎代謝が低いと思われる人の項目をあげてみました。
●運動不足の人
●手足が冷えやすい、冷え性である人
●血圧が低い人
●顔色が悪い人
●頭痛や肩こり、腰痛に悩んでいる人
●生理不順の人
●あまり汗をかかない人
●体温が低い人(35.9度以下である人)
●食べる量は少ないのに太ってしまう人
●疲れやすい人
●朝食を食べない人
●無理なダイエットを続けている人

これらの項目に1つでも当てはまる人は要注意です。基礎代謝しにくい体である可能性がありますよ。基礎代謝が低いとやせにくいだけでなく、美容にも影響が出てきます。

血液の循環が悪くなるので、クマができたりむくみやすくなったりしてしまうのです。肌の新陳代謝も低くなってしまうので、肌トラブルの原因になることもあります。

やせにくいということは健康面でも心配ですよね。脂肪が蓄積されやすくなるので肥満の原因となり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしやすくなるというわけです。

精神的にも影響が出てきて倦怠感が出たり、イライラしたり、憂鬱になったりしてしまうこともあります。

最近は基礎代謝の低い人が増えています。運動不足や食生活、間違ったダイエットが大きく関係しているようです。

適度な運動と食生活の改善が基礎代謝アップの一番の近道になります。

生活活動代謝量とDIT量


私達が1日に消費するエネルギー量は大きく分けると、基礎代謝量、生活活動代謝量、DIT量(食事誘導性体熱産生量)の3種類に分けられます。

生命維持のため必要最低限のエネルギーを示す基礎代謝量は全体の70%と大半を占めています。生活活動代謝量は20%、残りの10%がDIT量です。

基礎代謝量をアップさせて、さらに生活活動代謝量、DIT量も増やせばダイエットに効果的です。

生活活動代謝量とは、日々の生活の中で活動している時に消費されるエネルギーです。

スポーツも含めて通勤や家事、余暇を楽しんでいる時など普段の全ての生活活動が含まれています。

生活活動代謝量は、スポーツジムに通うなどして特別なことをしなくても、日常のちょっとした心構えだけで簡単に増やすことができます。

電車通勤の人は一駅分多く歩いたり、電車の中では座らずにつま先立ちの姿勢を保ったりなど、少しの工夫で増やすことができますよ。

家で過ごす時間が多い人は少し動作を大げさにしてみましょう。

DIT量とは食事をする時に消費されるエネルギーです。食べているのにエネルギーが消費されるの?と思う人もいるかもしれませんが、食事中や食後に汗をかいたりする時ってありますよね。

食べた物を消化するために消化器が働いて、エネルギーが必要とされていることを意味しています。また、代謝時に消費されるエネルギーもDIT量になります。

唐辛子など発汗作用があり、新陳代謝を良くする効果のある食べ物をとるようにすると、DIT量がアップします。

水で薄めたお酢なども良いようです。日々の食事の中で、ちょっと意識して摂取するように心がけてみましょう。

基礎代謝アップの利点


生きるために必要最低限のエネルギーである基礎代謝量。安静にしている場合や、寝ているときでも消費されている基礎代謝は、ダイエットを考えている人にとっては大事なポイントであると言われています。

基礎代謝量を高めると消費エネルギーを増やして太りにくい体を作りますが、この他にも基礎代謝を高めることで体に良い効果はいくつかありますよ。

美容の面でも良い効果が期待できます。基礎代謝量が増えるということは、それだけ全身の細胞に頻繁に酸素や栄養素が運ばれ、新陳代謝も活発になるので全身の細胞が若々しくなります。

細胞が若返ることによって、顔のつやハリ、髪の毛にもつやが出て美しくなります。見た目の美しさだけではなく、体の中も健康になりますよ。

細胞が若返るということは、臓器を形成している細胞も若返るということですよね。内臓そのものの働きもよくなるというわけなのです。

内臓の働きが良くなると内臓脂肪が燃焼されます。最近では見た目には太っているように見えなくても、内臓に脂肪がついている隠れ肥満の人が多いと言われていますね。

内臓に脂肪がつくとコレストロールが高くなったり、中性脂肪が増えて血液がドロドロになったりしてしまい、様々な病気を引き起こす原因となります。

基礎代謝を高めて内臓脂肪を燃焼し健康的にダイエットしましょう。

便通も良くなり利尿効果が高まる効果も期待できます。まさに体の中からも外からも綺麗になれるということですね。

ヨガで基礎代謝を高めよう


独特な呼吸法をしながら色々なポーズをとっていくヨガは、内臓機能を向上させてリラックス効果もあり、健康にとても良い運動です。

基礎代謝がアップする効果もあり、太りにくい体を作ることができます。ヨガはゆっくりとした動きですが、見た目よりも筋肉を使い、発汗作用もあります。

筋肉力と比例して高くなる基礎代謝を高めるには、最適だといえるのです。

ヨガをやってみたいけど、体が硬いから無理かしら・・と思う人もいるかもしれませんね。体が硬い人は、筋肉の動きが悪い状態であるということです。

筋肉の動きが悪いと血液の循環も悪くなるので、冷え性になり基礎代謝が下がってしまいます。体が硬い人こそ、ヨガをして基礎代謝アップをする必要があるのです。

ヨガは、あまりポーズにこだわらなくても大丈夫です。リラックスした状態で呼吸法に意識を集中させることが一番大切なのです。

心配な人はホットヨガから始めてみてはどうでしょう。筋肉は温かい場所で伸ばすと、無理することなく柔軟性がアップします。

高温多湿の室内で行うホットヨガは、身体が硬い人にとても向いているといえるのです。通常のヨガよりもたくさんの汗をかくので、より効率的に基礎代謝を高めることができますよ。

ヨガは食前に行うようにしましょう。お腹に食べ物が入った直後は、胃や腸に血液が集まっている状態になっています。

ヨガをしても血液が体全体に行き渡りにくいので、あまり効果的とはいえないのです。最低でも食後2時間程度は空けてから行いましょう。

生活活動強度指数とは?


1日に消費されるエネルギー量は、基礎代謝量と生活活動強度指数の2つを掛け合わせて計算することができます。

基礎代謝量は、生きていくうえで必要最低限なエネルギーのことですが、生活活動強度指数とは何でしょう。

生活活動強度指数は、日常生活においてどのくらいの負荷がかかっているかを意味しています。厚生労働省が発表している第6次改定日本人の栄養所要量に掲載されているものによると、生活活動動作は大きく4つに分類されています。

活動強度により指数が、1.3(低い)、1.5(やや低い)、1.7(適度)、1.9(高い)と当てはめられています。

それぞれの活動強度は以下のようになります。

1.3・・・安静時が多い場合。散歩や買物など、ゆっくりした1時間程度の歩行のほかは大部分は座った姿勢での読書や勉強、テレビ、音楽鑑賞などをしている場合。

1.5・・・歩行時間がやや長く、2時間程度の場合。座っている姿勢が大部分ですが、立った姿勢での作業も比較的多い場合。

1.7・・・1日1時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている場合。立った姿勢でいることが多い場合、そのうち1時間程度は農作業など、体に負担のかかる作業をしている場合。

1.9・・・1日1時間程度激しいトレーニングをしていたり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしていたりする場合。

1.3か1.5に当てはまる人は多いのではないでしょうか。ですが、望ましいとされているのは、1.7程度の活動量です。

なかなか難しいかもしれませんが、1日のうちに運動をする時間を加えて、1.7の状態に近づけるように頑張ってみましょう。

食事誘導性熱代謝量について


1日に消費されるエネルギーには、基礎代謝量、生活活動代謝量、食事誘導性熱代謝量の3つのエネルギーがあります。

全体の70%を占める基礎代謝量を高めることがダイエットの効果的な方法ですが、その他の代謝も同時に高めれば、より効果的にダイエットをすることができますよね。

食事誘導性熱代謝量を高める方法を考えてみましょう。食事誘導性熱代謝量とは、食事をとることで消費されるエネルギーですが、食物のとりかたによって、代謝量を高めることができます。

食事をすると食べ物は消化されエネルギーとして消費されます。この消費量は食物中の栄養素の種類によって異なり、たんぱく質は30%、糖質5%、脂質4%、炭水化物は10%がエネルギーとして消費されます。

たんぱく質がとびぬけて多いですよね。消費エネルギーを考えるなら、たんぱく質を多くとった方が効果的というわけです。

たんぱく質は消費エネルギーが多いだけではなく、その持続時間も長くなります。まさにダイエットに適した栄養素であるといえますね。

たんぱく質を多く含んでいる食物は、卵やチーズ、大豆、大豆製品、魚やお肉です。お肉は噛まずに食べられるひき肉を使った料理ではなく、よく噛まなければならないものが効果的です。

噛むという行為は、交感神経を刺激してエネルギー消費を高めます。ヒスタミンというホルモンを多く分泌します。

ヒスタミンは、満腹中枢を刺激してくれるので食欲を抑える働きになるので、食べる量も自然と少なくなるというわけです。

早食いをさけ、野菜なども大きめに切るなどして、噛む回数が増えるように心がけてみましょう。

食事誘導性熱代謝量を高めるには?


1日の消費エネルギーの中では割合的には少ない食事誘導性熱代謝量ですが、基礎代謝量や運動量と同時に高めておけば、より効果的にダイエットをすることができます。

食事誘導性熱代謝量を高めるにはどうしたら良いのでしょう。

まず食事をする前に軽く運動しておきましょう。食事の前に運動をすると、燃焼される脂肪の量が多くなります。

エネルギーも長く持続するようになるので食べる量も少なくて済みますよね。ハードな運動でなくても、軽いストレッチでも効果的です。是非実践してみてください。

冷たいものよりも温かいものを食べるようにしましょう。温かいものを食べると体がぽかぽかしてきますよね。温かくなって血行が良くなると基礎代謝を高めることになります。香辛料などで胃腸を刺激し、血行を良くすることも効果的です。

ちょっと意外ですが食べ物を美味しいと感じることも大切です。味覚と嗅覚が刺激されると、交感神経が刺激されてノルアドレナリンが分泌されます。

これにより心拍数の増加や血圧の上昇が促され、消費エネルギーが多くなるというわけです。食事は家族みんなで、楽しく食べた方が良いということですね。

その他に朝食をしっかりととることも大切です。食事誘導性熱代謝量は朝が最も高く、次第に低くなっていきます。夜に食べたものは消費されにくいので、夜食などは太る原因になります。

夕食はできるだけ早い時間にし、朝食はしっかりとってエネルギーとして消費しておくことをおすすめします。

停滞期とリバウンド


ダイエットというと食事制限を思い浮かべる人も多いですよね。食事制限で痩せたと思っても、停滞期を迎えてしまったり、リバウンドしてしまったり・・・ということはありませんか?

ダイエットをしたい時は食事制限だけでは十分ではありません。寝ている間でも自然に消費されている基礎代謝量を増やすことが大切です。

私達の体の組織の40%程度は筋肉でできていますが、基礎代謝量は筋肉の量によって左右されます。

同じような体格で体重も同じなのに、やせ方に違いが見られることがありますが、これは筋肉量の違いのためです。やせやすい体を作るには筋肉の量を増やすことが一番なのですね。

食事制限でダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉も落ち基礎代謝も低下してしまいます。

一時的に痩せたように感じても、基礎代謝が低下しているためなかなか体重が落ちません。これが停滞期ですね。

その後少し多めにエネルギーをとると、以前よりもエネルギーが代謝されずに太りやすくなっているので体脂肪が増えてしまいます。これがリバウンドです。

筋肉の量は16才〜18才前後がピークとなり、その後はどんどん減っていきます。成長ホルモンの低下や、たんぱく質合成の低下によるものですが、40才を過ぎると急激に下降してしまいます。

年齢と共に基礎代謝も低下していくわけですが、この低下を防ぐためには基礎代謝を意識したトレーニングで筋肉を鍛えておくことが大切なのです。

適度な運動で太りにくい体を作り健康維持を心がけましょう。

睡眠と基礎代謝


ダイエットしたいなら基礎代謝を高めるのが一番効果的です。筋肉の量が多い人ほど基礎代謝はアップするので、適度な運動やストレッチが効果的ですが睡眠も基礎代謝アップと深く関係しています。

睡眠中はたんぱく質が合成されたり、成長ホルモンが分泌されたりと、体づくりの為の大切な時間です。良い睡眠がとれれば質の良い筋肉がつくられ、基礎代謝も自然とアップするというわけです。

睡眠時間が短いと体づくりにも影響が出る他に、自律神経のバランスも悪くしてしまいます。自律神経のバランスが乱れると食欲を調整する脳内物質「セロトニン」と、食欲を抑制する働きをする「レプチン」というホルモンに影響が出てきます。

レプチンは体脂肪が増えたことを脳に伝える働きをしてくれますが、この分泌が乱れると満腹感を感じなくなってしまい、空腹ではないのに食べてしまうという恐ろしい現象が起こってしまうのです。

4時間睡眠を2晩繰り返すと血中のレプチンが18%も減少するという報告もあります。セロトニンはストレスを感じたときに反応する脳内物質「ノルアドレナリン」と、食欲や性欲などに関係している脳内物質「ドーパミン」をコントロールしています。

睡眠不足の状態が続くとセロトニンの分泌が抑えられてしまいます。その結果ドーパミンが暴走することになり過剰な食欲が発生してしまうのです。

睡眠時間を削って夜更かししているとついつい夜食が食べたくなってしまいますよね。せっかく運動やストレッチをしていても摂取カロリーオーバーになってしまいます。

心と体の健康のためにも睡眠はしっかりとるように心がけましょう。

基礎代謝を半身浴で高めよう


基礎代謝が高くなると消費エネルギーが増えてダイエットにとても効果的です。運動して筋肉量を増やせば基礎代謝も増えますが、その他にも基礎代謝を増やす方法は色々あります。

体温を上げるのも良い方法です。体が冷えていると基礎代謝が少なくなり、やせにくい体質になってしまいます。

体を温めるといえばお風呂ですよね。お風呂で体を温めて血行を良くし体の冷えを改善させましょう。

お風呂は半身浴が良いです。芸能人やモデルさんなどもお家でやっているという話はテレビなどでも良く聞きますよね。

半身浴をする前にコーヒーを飲むと発汗が良くなり代謝を促しますよ。コーヒーは、ブラックかミルク入りが良いですが、苦手な人はカフェオレでもOKです。

お風呂の温度はぬるめの37〜40℃以下が最適です。熱いお風呂が好きという人もいるかもしれませんが、40℃以上の熱いお風呂での半身浴は、体の活動を活発にしてしまいます。心身共にリラックスできる、ぬるめのお湯がおすすめですよ。とくに高血圧の人は熱いお風呂は危険なので注意してくださいね。

心臓よりも下までつかるようにします。腕を出しておいた方が心臓や肺への負担が少なくなりますし、肩までつかってしまうよりも全身の血行が良くなり効果的です。

お湯が少ないと他の家族が嫌がるので・・・という人は、お風呂の中にイスを入れて座ると良いですね。

汗が頭から流れてくるまで、時間に余裕があれば20分以上入っていてください。汗が出にくい場合は、お塩を少し入れると良いですよ。

半身浴の楽しみ方


基礎代謝を上げる方法は色々ありますが、その中の1つに半身浴があります。

半身浴は長くお風呂に入っていた方が効果的で、少なくとも20分は入っていた方が良いですが、風呂に入っている間って、ちょっと暇な時間になってしまいますよね。

忙しい日常生活の中で、お風呂の時間をリラックスタイムとして思いっきりのんびりしてしましょう。好きな音楽を聴いたり、お気に入りのアロマや入浴剤を使ったりするのも良いですね。

半身浴の時だけ、いつもと違うこだわりの入浴剤を使うようにするととっても気分が高まりますよ。

それでも手持ちぶさたで落ち着かない・・・という人は、マッサージをしてより効果的に半身浴を楽しみましょう。

足の裏からくるぶし、ふくらはぎ、ひざの裏、ふともも、太ももの付け根まで、自分で優しくマッサージしてみましょう。

足首を回すのも良いです。お風呂につかりながら指をからませて回してください。気になるヒップラインもマッサージしましょう。

おしりを持ち上げるようにして下から上にさすります。さすりながらひねるようにし、太ももまでマッサージしていきます。

鎖骨部分もポイントです。鎖骨のくぼみはリンパが溜まる場所なのです。指や手でやさしくさするようにマッサージしましょう。

入浴中は水分をとるようにしましょうね。500mlの水をすぐに飲めるように近くに置いておきましょう。水分をとることで発汗作用を促し、体の中の老廃物が良く排出されて美容にも効果的です。

基礎代謝を反復浴で高めよう


よく耳にする「半身浴」は、代謝を良くしてダイエットに効果的だと言われていますが、半身浴は、短くても20分程度はお風呂につかっていなければいけません。

好きな音楽を聴いたり、読書をしたりしながら過ごすのも良いですが、じっとつかっているのが苦手な人もいますよね。

そんな人には「反復浴」はいかがでしょう。反復浴は、出たり入ったりを繰り返す入浴法です。

お風呂のお湯は胸が隠れるまでたっぷり入れます。半身浴は、ゆっくり時間をかけて入るために心臓の下までのお湯を使いますね。

やっぱりお風呂はたっぷりのお湯がいいなという人にも反復浴はおすすめです。お湯の温度は40℃くらいが体に負担がなく良いですが、42℃〜43℃程度でも効果的です。熱めのお風呂が好きという人にはおすすめです。

高血圧や妊娠中の人は気をつけてくださいね。

40℃くらいのお湯を使う時は、まずは5分程度お風呂に入ります。その後3分程度お風呂から出て休憩します。

次は少し長めに8分程度お風呂に入ります。再び外で5分程度休憩し、最後にもう1度8分程度お風呂に入ります。

湯上り後は水分補給をして、横になって休むと気持ちが良いですよ。

42℃以上の熱めのお湯を使う時は、お風呂に入る時間を2〜3分と短くします。入浴中に気分が悪くなったりしたら、すぐに休憩してくださいね。

休憩中は体や頭を洗ったり、水分補給をしても良いですね。普通の入浴法よりもかなり汗をかきますからカロリー消費にもなりますし、何より基礎代謝がアップして太りにくい体を作るのは嬉しいですね。

時間のある時に是非実践してみてください!

基礎代謝を発汗浴で高めよう


基礎代謝を簡単に高める入浴の中でも、半身浴は効果的だと言われていますね。

出たり入ったりをくり返す、反復浴という入浴法もありますが、両者とも欠点なのは入浴に時間がかかるということです。

入浴にたっぷり時間がとれるという人は、お風呂で読書をしたり音楽を聞いたりと、入浴時間をリラックスタイムとすれば良い方法ですが、家族が多かったり帰宅時間が遅かったりすると、なかなか入浴には時間はとれませんよね。

半身浴や反復浴に興味はあるけど時間的に無理、という人には「発汗浴」という入浴法はいかがでしょう。

発汗浴は浴槽にフタをして入る入浴法です。お風呂に入ったらお風呂のフタを閉めてしまい、頭だけ出します。不便に感じる人は両手を出しても良いです。

フタをしているので体の部分は蒸し風呂の状態になります。半身浴だと上半身が寒いと感じる人でも、発汗浴はお風呂に入っていない部分も蒸気に包まれているので温かく入浴できます。

発汗浴は短い時間でも効果的なのが嬉しいポイントです。半身浴と同じ程度の20分入浴した場合、半身浴の10倍もの発汗量があると言われています。

体が温まりやすいので湯冷めしにくいのも嬉しいですよね。

通常のお風呂でもフタを使えばできますが、TOTOなどメーカーが出している発汗浴専用のものならスチームミストがついていてさらに温かく効果的です。

暑がりで長い入浴が苦手な人や高齢者の人にも体に負担が少ないのでおすすめです。基礎代謝を高めて健康的な入浴法である発汗浴、是非一度試してみてくださいね。

赤筋トレーニング


基礎代謝を上げるには筋力トレーニングが良い、と言われていますが、筋肉について、よく知らない人も多いのではないでしょうか。

私達の体の筋肉は、白い筋繊維の白筋と赤い筋繊維の赤筋との2種類に分けられます。白筋は体の表面に多い筋肉で、走ったり飛んだり重い物を持ったりと力を使う運動で使う筋肉です。

赤筋は体の内部に多い筋肉で、呼吸をしたり骨を支えたり血液循環を促したりと生命維持のために働く筋肉です。

基礎代謝を高める筋肉とは赤筋ということになりますね。

基礎代謝アップのための筋力トレーニングをする時は、赤筋を集中的に鍛えるトレーニングをするようにしましょう。

赤筋を鍛えるのはゆっくりした動きが適しています。早い動きをする時は白筋が使われ、ゆっくりした動きには赤筋が使われます。

ゆっくりした動きといえば太極拳がありますね。太極拳は赤筋を鍛えるには最も適した運動といえます。ですが、すぐに太極拳を始めようと思っても簡単には始められませんよね。

そこで簡単に赤筋を鍛える方法として「背筋を伸ばす」ということがあります。背骨を支える筋肉は、最も赤筋が多い筋肉なのです。最近では、姿勢が悪い人が多く、この筋肉が弱くなっている人も多いようです。

背筋をぴしっと伸ばしただけで基礎代謝が高まり、カロリー消費率は1.5倍にもなるそうですよ。背筋が伸びていると、見た目的にも美しくて良いですよね。

是非毎日の生活の中で心がけるようにしてください。

筋肉トレーニングで筋肉質に?


筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がりダイエットにつながると言われていますが、筋肉を鍛えてムキムキになってしまったらどうしよう・・・なんて心配してしまう女性も多いのではないでしょうか。

確かに腕や足が筋肉質になると、やっぱり女性は気になってしまいますよね。ですが、普通の筋肉トレーニングでは簡単には筋肉質になることはありません。

すこし運動をきつめにした後に、腕や足がパンパンになって太くなったような経験は誰しもあると思います。これは筋肉が太くなったわけではなく、激しい運動によって疲労した筋肉を回復させるために、筋肉に血液や水分が集まって起こる現象です。

一時的なものなので遅くても数日で元に戻るので心配はいりません。

それでも筋肉が太くなってしまうのが気になってしまう・・という人は、有酸素運動を中心にトレーニングするようにしましょう。

マラソン選手は普通の人よりは筋肉がついていますが、みんなすらっとしていてムキムキの選手っていないですよね。

同じ陸上でもリフティング選手やハンマー投げの選手はたくましい体つきをしています。

短い時間に大きな力をかけるトレーニングをすると筋肉は太くなりやすいですが、ジョギングのように長い時間をかけて小さな力をかける有酸素運動では筋肉は太くなりにくいということです。

運動する時は有酸素運動を中心にして、その間に筋力トレーニングを取り入れていきましょう。筋力トレーニングは、頑張りすぎず軽めのものを継続的に行うようにしましょう。